Suplementacja wapnia - komu jest potrzebna i jakie preparaty wybrać?

Wapń zazwyczaj kojarzy się głównie ze zdrowymi kośćmi i mocnymi zębami. Najlepiej, gdy pochodzi ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety, ponieważ wówczas trudno go przedawkować. W przypadku potwierdzonych niedoborów lekarz może zalecić suplementację wapnia. Komu najczęściej jest potrzebne dodatkowe wsparcie?

Naturalne źródła wapnia w diecie

Zarówno produkty mleczne, jak i roślinne mogą być bogate w wapń. Ten składnik mineralny odgrywa kluczową rolę w budowie kości i pracy mięśni, dlatego warto dostarczać go regularnie wraz z pożywieniem. Odpowiednio skomponowany jadłospis pozwala zwiększyć realne ilości wapnia bez sięgania po suplementy.

Nabiał pozostaje jednym z najpewniejszych źródeł tego pierwiastka, ponieważ zawiera najwięcej wapnia w formie łatwo przyswajalnej. Przekłada się to pozytywnie na biodostępność minerału. Mleko, jogurty i sery należą do produktów bogatych w wapń. Zawarta w nich laktoza dodatkowo wspiera wchłanianie tego pierwiastka w jelitach. Osoby, które cierpią na nietolerancję cukru mlecznego, mogą jednak spożywać nabiał bez laktozy. 

Wśród produktów roślinnych bogatych w ten pierwiastek wymienia się mak, sezam, migdały i zielone warzywa liściaste. Niektóre artykuły zawierają więcej wapnia niż produkty mleczne, ale mogą zapewniać niższą biodostępność tego składnika. Jego wchłanianie utrudniają między innymi fityniany. Najlepiej, gdy dieta pozostaje różnorodna – łączy produkty bogate w wapń pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Nie tylko obecność fitynianów, ale również szczawianów może ograniczać dostępność wapnia. Szpinak warto zastąpić zatem brokułami, jarmużem i pak choi. Pozwala to zwiększyć dzienną podaż tego składnika mineralnego i przyjmować wapń bez nadmiaru kalorii. 

Jakie objawy powoduje niedobór wapnia?

Rola wapnia w organizmie jest niezwykle istotna. Wspomniany pierwiastek reguluje procesy metaboliczne i strukturalne. Niski poziom wapnia we krwi uruchamia mechanizmy kompensacyjne. Mają one poważne konsekwencje dla zdrowia. Prowadzą do uwalniania wapnia z kości, co pozwala utrzymać stabilność funkcji życiowych. Niestety odbywa się to kosztem integralności tkanki kostnej, co w dłuższej perspektywie osłabia cały układ szkieletowy. Niedobór wapnia stopniowo zwiększa ryzyko zmian zwyrodnieniowych oraz zaburzeń mineralizacji kości.

Jednym z najpoważniejszych następstw niedostatecznej podaży wapnia w diecie jest osłabienie kości i zębów – ich struktura traci swoją pierwotną wytrzymałość. Postępujące ubytki przyczyniają się do spadku gęstości mineralnej. Prowadzi to do osteomalacji i zwiększonego ryzyka deformacji szkieletu. U osób starszych bardzo często skutkuje to złamaniami w przebiegu osteoporozy, do których dochodzi nawet przy niewielkich obciążeniach mechanicznych. Osłabiony układ kostny przestaje pełnić funkcję stabilnego rusztowania dla organizmu, co przekłada się na ograniczenie sprawności ruchowej.

Wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Gdy zaczyna go brakować w organizmie, może dojść do krwotoku. Wydłużony czas krzepnięcia krwi prowadzi również do wolniejszego gojenia się ran. W związku z tym, że wapń bierze udział w procesie hemostazy, sprawia to, że przy jego niedoborze nawet drobne urazy stanowią poważne zagrożenie. 

Nieprawidłowości obejmują także pracę mięśni i układu nerwowego, co pokazuje, jaka jest rola wapnia w utrzymaniu pobudliwości miocytów i neuronów. Omawiany pierwiastek uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jest także budulcem kości, bez którego nie da się zachować trwałych struktur podporowych. 

Aby uniknąć niedoborów, należy zadbać o zbilansowaną dietę. Naturalnym i łatwo dostępnym źródłem wapnia są mleko oraz jego przetwory. Ich regularne spożywanie wspiera odbudowę tkanki kostnej i pozwala utrzymać stabilną gospodarkę mineralną. Zapobiega to postępującym zmianom w obrębie szkieletu.

Co wpływa na przyswajalność wapnia?

Istnieją różne czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Wiele zależy od formy chemicznej, w której występuje ten pierwiastek. Poszczególne sole wapnia wykazują inne tempo wchłaniania. Np. węglan wapnia preferuje kwaśne środowisko, natomiast glukonian wapnia najlepiej przyswaja się przy obojętnym pH.

Niedobór witaminy D wyraźnie ogranicza transport tego pierwiastka w jelicie. Sprawia to, że stężenie wapnia we krwi spada, mimo podaży tego składnika. Prawidłowy poziom witaminy D warunkuje skuteczny transport przez nabłonek jelitowy. 

Niektóre składniki obecne w diecie mogą osłabiać wchłanianie wapnia. Kwas szczawiowy i fitynowy wiążą jony tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym, co skutkuje powstaniem nierozpuszczalnych soli. Z czym nie łączyć produktów bogatych w wapń? Nie powinno się ich jeść ze szpinakiem (kwas szczawiowy) i roślinami strączkowymi (fityniany).

Warto zadbać o to, aby w codziennym menu znalazły się promotory wchłaniania wapnia. Należą do nich niektóre aminokwasy i laktoza, które wspierają transport jonów przez ścianę jelita. 

Suplementy wapnia różnią się skutecznością w zależności od zastosowanej soli. Preparaty, które zawierają węglan wapnia, należy spożywać wraz z posiłkiem. Z kolei związki organiczne wchłaniają się niezależnie od jedzenia.

Do czego prowadzi nadmiar wapnia?

Nadmiar wapnia zaburza równowagę ekosystemu w przewodzie pokarmowym. W związku z tym, że zmienia pH treści jelitowej, ogranicza wzrost korzystnych bakterii, które fermentują błonnik. Sprzyja zatem namnażaniu mniej pożądanych drobnoustrojów, w tym potencjalnych patogenów. Wszystko to sprawia, że ryzyko wystąpienia zaburzeń trawienia wzrasta.

Zbyt wysoka podaż wapnia wpływa także na stężenie tego pierwiastka we krwi. Organizm usiłuje się bronić przed zachwianiem homeostazy. Aby utrzymać równowagę, rozpoczyna zwiększone wydalanie wapnia z moczem, co obciąża nerki. 

Nadmiar wapnia osłabia wchłanianie innych minerałów, w tym magnezu i żelaza, co zwiększa ryzyko ich niedoboru. Przekraczanie norm żywienia nie przynosi zatem żadnych dodatkowych korzyści, lecz generuje problemy zdrowotne.

Kiedy suplementować wapń?

Wapń odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego i kości. Jego zbyt niska podaż i zaburzenia w gospodarce mineralnej mogą dawać dokuczliwe dolegliwości. Do najczęściej zgłaszanych objawów niedoboru wapnia należą:

• mrowienie kończyn,
• bolesne skurcze mięśni,
• drżenie powiek,
• drętwienie okolic ust.

Nie zawsze jednak wyżej wspomniane sygnały świadczą o niedostatecznej podaży wapnia w diecie. Podobne symptomy dają inne zaburzenia, w tym niedobór magnezu, choroby neurologiczne i ogólne osłabienie organizmu. Rozpoczęcie suplementacji wyłącznie w oparciu o uciążliwe dolegliwości bywa zatem mylące. W związku z tym decyzja o wdrożeniu preparatów z wapniem powinna opierać się na solidnych podstawach.

Zaleca się wykonanie badań laboratoryjnych, które określą stężenie wapnia w organizmie. Tylko pogłębiona analiza biochemiczna może potwierdzić rzeczywistą hipokalcemię. Przy niedoborze lekarz na ogół wdraża suplementację. W przypadku jakichkolwiek pytań należy skonsultować się z farmaceutą – to rozwiązanie jest dostępne także w aptekach internetowych na specjalnie utworzonych czatach.

U kogo suplementacja wapnia jest wskazana?

W sytuacji, gdy stosuje się dietę eliminacyjną z powodu alergii, nietolerancji pokarmowych lub restrykcji żywieniowych, może pojawić się problem z zaspokojeniem zapotrzebowania na wapń. Wówczas lekarz rekomenduje suplementację tego minerału. Taka decyzja powinna jednak mieć solidne podstawy, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar pierwiastków wywiera szkodliwy wpływ na zdrowie.

Wapń w ciąży

Podczas ciąży rośnie zapotrzebowanie na wapń, który wspiera rozwój kości u płodu. W społecznościach o niskim spożyciu tego minerału, suplementacja zmniejsza ryzyko nadciśnienia i powikłań ciążowych. WHO zaleca jednak, aby przyszłe mamy konsultowały wdrożenie każdego preparatu z lekarzem.

Wapń u dzieci

Niekiedy dzieci jedzą zbyt mało produktów zasobnych w wapń – minerał, którego potrzebują do budowy mocnych kości. W takich sytuacjach suplementy mogą okazać się dobrym rozwiązaniem. Ich stosowanie poprawia bowiem gęstość mineralną kości, co jest niezwykle istotne, gdy młody człowiek rośnie i się rozwija.

Wapń u seniorów

Niestety, z wiekiem kości tracą gęstość, przez co wzrasta ryzyko złamań. Ludzie starsi często stosują zbyt ubogą dietę, na dodatek wielu z nich boryka się ze spadkiem apetytu i ograniczonym wchłanianiem. Sprawia to, że ich masa kostna maleje. Na szczęście suplementacja wapnia może ograniczyć ryzyko złamań. Najczęściej podaje się ten minerał wraz z witaminą D, a cały proces przebiega pod ścisłą kontrolą lekarza. 

Reasumując, suplementacja wapnia zazwyczaj okazuje się wskazana w kilku szczególnych grupach:

• u kobiet w ciąży,

• u dzieci z niskim spożyciem wapnia,

• u osób starszych narażonych na osteoporozę,

• u ludzi stosujących dietę eliminacyjną.

Jakie jest dawkowanie wapnia?

Najlepiej, gdy to lekarz dobiera dawkowanie wapnia, uwzględniając wyniki badań laboratoryjnych i dietę pacjenta. Nigdy nie wolno na własną rękę przekraczać zaleceń producenta dotyczących rekomendowanego dziennego spożycia. Nadmiar minerałów jest równie szkodliwy, jak ich niedobór, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu. 

Wielu dorosłych potrzebuje ok. 1000 mg wapnia dziennie, wliczając w to dietę i suplementy. Przy niskim spożyciu tego minerału zazwyczaj wdraża się preparaty, które dostarczają 500-600 mg dziennie. Zaleca się przy tym, aby rozdzielić tę ilość między poszczególne posiłki i nigdy jednorazowo nie zażywać więcej niż 500 mg.

Nie istnieje jedna uniwersalna dawka. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta u dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i seniorów narażonych na osteoporozę. Gdy lekarz uzna suplementację za wskazaną, prawdopodobnie zleci również przyjmowanie preparatów z witaminą D. Ta ostatnia odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia.

Preparaty wapnia z apteki – jak wybrać odpowiedni suplement?

Za najlepiej przyswajalne uchodzą formy organiczne – cytrynian wapnia i mleczan wapnia. Charakteryzują się dobrą biodostępnością i łagodnym działaniem na układ pokarmowy. Wapń do suplementacji przybiera postać tabletek, kapsułek, proszku i tabletek musujących. Poszczególne preparaty różnią się składem, dawką i szybkością wchłaniania. Zaleca się, aby wybrać postać, która zapewnia wygodę stosowania i tolerancję przewodu pokarmowego. Dużą popularnością cieszą się suplementy z wapniem o prostym składzie.

Kluczowe znaczenie ma zawartość wapnia elementarnego, czyli realnej ilości przyswajalnego pierwiastka. Cytrynian zapewnia jego umiarkowaną zawartość, ale lepszą tolerancję. Z kolei węglan jest bogatszy w wapń, ale wymaga przyjmowania wraz z posiłkami.

Należy zwrócić uwagę na dodatki, które ułatwiają wchłanianie. Najczęściej stosuje się witaminę D3 lub witaminę K2. Takie połączenie wspiera gospodarkę mineralną kości i zwiększa korzyści z suplementacji. Kompleksy z witaminą D poprawiają wykorzystanie wapnia przez organizm.

Największą popularnością cieszą się suplementy z wapniem, takie jak:

• Osteoperos,

• Protego Calcium Musujące,

• Kalcikinon Forte.

Bibliografia

Bronner F., 2003. Mechanisms of intestinal calcium absorption. Journal of Cellular Biochemistry, 88(2): 387–393. doi:10.1002/jcb.10330.

Cashman K. D., 2002. Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87(Suppl 2): S169–S177. doi:10.1079/BJNBJN/2002534.

Straub D. A., 2007. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice, 22(3): 286–296. doi:10.1177/0115426507022003286.