Suplementacja dla wegetarian i wegan
W ostatnich latach obserwuje się wzrost popularności diety wegetariańskiej i wegańskiej wśród Polaków. Ludzie odchodzą od spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego z różnych powodów. Jedni czynią to ze względów etycznych, nie chcą bowiem przyczyniać się do cierpienia i śmierci zwierząt. Drudzy natomiast dostrzegają w diecie wegetariańskiej i wegańskiej gwarancję zdrowego oraz długiego życia. Nie brakuje też osób, które rezygnują z mięsa oraz jaj, zdając sobie sprawę z licznych afer dotyczących podawania hormonów i antybiotyków zwierzętom hodowlanym. Niezależnie od pobudek, bardzo często suplementacja dla wegetarian i wegan staje się koniecznością.
Nie każde białko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wiele cennych substancji odżywczych, których potrzebujemy do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Na szczęście wiele z nich da się zastąpić artykułami roślinnymi bogatymi w witaminy i minerały. Istnieją jednak takie substancje, które w produktach pozazwierzęcych nie występują wcale lub w niewielkich ilościach. Choć soja, soczewica, orzechy czy fasola stanowią bogate źródło białka, to brakuje w nich od 2 o 3 aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą zostać dostarczone naszemu organizmowi z zewnątrz, ponieważ sam nie potrafi ich zsyntetyzować. Można wprawdzie tak mieszać ze sobą różne artykuły pochodzenia roślinnego bogate w białka, aby jak najlepiej pokryć zapotrzebowanie na proteiny, ale jest to dosyć skomplikowane. Wegetarianie znajdują się w nieco lepszym położeniu niż weganie. Mogą oni bowiem spożywać jaja i mleko, czyli produkty pochodzenia zwierzęcego, które powstają bez konieczności uboju. Nabiał stanowi bogate źródło łatwo przyswajalnego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. W dzisiejszych czasach można bez trudu nabyć ser czy mleko pochodzące z gospodarstwa ekologicznego, w którym dba się o dobrostan zwierząt hodowlanych. Natomiast weganie powinni sięgać po suplementy diety bogate w białka pochodzenia roślinnego lub wyodrębnione z drożdży. Wśród nich dużą popularnością cieszą się preparaty ze zhydrolizowanymi proteinami drożdżowymi, które są łatwo przyswajalne przez organizm.
Jak zapobiec niedoborowi wapnia?
Gdy myślimy o diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, bardzo często przychodzi nam na myśl niedobór wapnia. To bardzo ważny minerał dla naszego organizmu, ponieważ zapewnia wytrzymałość mechaniczną kości, prawidłowe krzepnięcie krwi oraz uczestniczy w skurczach mięśni. O ile wegetarianie mogą dostarczać odpowiednie ilości wapnia, sięgając po mleko, kefir, jaja czy jogurt naturalny, o tyle weganie mają nieco zawężone pole manewru. W ich diecie nie powinno zabraknąć tofu, suszonych fig, brokułów, cieciorki czy przetworów z soi. Jednak nie zawsze zróżnicowane menu pokrywa zapotrzebowanie wegan na wapń. W takiej sytuacji powinni oni sięgnąć po suplement diety z tym pierwiastkiem np. Solgar Wapń i Magnez.
Dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne?
Zarówno wegetarianie, jak i weganie nie jedzą mięsa, a to właśnie ono stanowi bogate źródło żelaza, które jest łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Rośliny wprawdzie także dostarczają nam tego pierwiastka, jednak jego przyswajalność jest niska, wynika to z innego stopnia utlenienia. Nasz organizm potrzebuje żelaza dwuwartościowego, gdyż takie wchodzi w skład hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu w naszym ustroju. Na szczęście przyswajalność żelaza roślinnego można zwiększyć, spożywając produkty bogate w witaminę C. Wegetarianie i weganie, aby uniknąć anemii, która objawia się przewlekłym zmęczeniem, łamliwością paznokci i sińcami pod oczami, powinni spożywać pietruszkę, sałatę, jarmuż oraz inne zielone warzywa liściaste skropione sokiem z cytryny. Ten ostatni stanowi bogate źródło witaminy C, która zmienia stopień utlenienia żelaza i tym samym zwiększa jego przyswajalność. Czasem jednak może się zdarzyć, że wegetarianie i weganie mimo zróżnicowanej diety cierpią z powodu niedostatecznej podaży żelaza w organizmie. W takiej sytuacji mogą sięgnąć po suplement diety z żelazem, vide Szelazo SR lub lek OTC (bez recepty) zawierający ten pierwiastek.
Skąd pochodzą kwasy omega w diecie wegetariańskiej?
Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje także kwasów omega. To właśnie one odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego. Ich niedobór może prowadzić do problemów z koncentracją, stanów zapalnych w organizmie, problemów z gojeniem się skóry i brzydkim, szarawym odcieniem cery. Najwięcej kwasów omega zawierają tłuste ryby morskie, w tym dorsz. Kwasy omega-3 i omega-6 znajdziemy też w produktach pochodzenia roślinnego takich jak nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika. Musimy jednak uświadomić sobie, że kwasy omega-3 dzielimy na ALA, EPA i DHA. Dostarczając organizmowi kwasów ALA, istnieje prawdopodobieństwo, że ten przekształci je w dwa pozostałe rodzaje. Jednak wydajność syntezy EPA i DHA wykazuje zmienność osobniczą. Nie każdy organizm przekształca ALA w dostateczne ilości EPA i DHA. Te o wiele lepiej jest dostarczyć wraz z dietą, zwłaszcza że wykazują wówczas lepszą przyswajalność dla organizmu. Osoby spożywające mięso, mogą pokryć zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega, sięgając po tran. Jednak wegetarianie i weganie tego nie zrobią, gdyż spożywanie tego typu preparatów byłoby niezgodne z ich przekonaniami. Mogą oni natomiast sięgnąć po specjalne wegańskie suplementy diety np. na bazie oleju z mikroalg i szałwii hiszpańskiej lub sięgając po preparaty z olejem lnianym np. Solgar olej z siemienia lnianego w formie kapsułek.
- Dietetyczny środek specjalnego przeznaczenia medycznego
- Suplement diety
- Kapsułki
- Lek ziołowy
Dlaczego wegetarianie i weganie muszą suplementować witaminę D?
Tłuste ryby morskie nie tylko dostarczają naszemu organizmowi kwasów omega, ale też witaminy D. Ta uczestniczy w prawidłowym odkładaniu wapnia w kościach, zatem pośrednio odpowiada za ich wytrzymałość mechaniczną. Niedobór witaminy D prowadzi też do depresji, problemów z zasypianiem i alergii. Organizm człowieka wprawdzie syntetyzuje witaminę D w skórze, jednak ma to miejsce jedynie od drugiej połowy kwietnia do połowy września. Ilość witaminy D jest wystarczająca, gdy odkrywamy spory fragment naszego ciała niezabezpieczony kremem z filtrem i przebywamy na słońcu między godziną 10 a 16 co najmniej przez 15 minut. W praktyce oznacza to, iż jesteśmy zdani na witaminę D dostarczaną wraz z pożywieniem, czyli tłustymi rybami morskimi. Wegetarianie i weganie w celu zaspokojenia zapotrzebowania na tę substancję mogą sięgnąć też po kurki i borowiki. Jednak grzyby te, choć bogate w witaminę D, są trudno dostępne poza sezonem i stosunkowo drogie. Pozostaje im zatem suplement diety z witaminą D np. D Vitum-Forte.
Witamina B12 odpowiada też za nasze zdrowie psychiczne
Gdy mówimy o anemii, zazwyczaj mamy przed oczami niedobór żelaza. Tymczasem wegetarianie i weganie pamiętają o tym pierwiastku, jednak często zdarza im się zapomnieć o witaminie B12. W związku z tym, iż jej niedobór prowadzi do anemii, może objawiać się zmęczeniem i brakiem energii. Witamina B12 występuje też w osłonce komórek nerwowych, zatem jej niedobór może prowadzić do drętwienia i mrowienia kończyn oraz problemów psychicznych. Niedostateczna podaż cyjanokobalaminy w organizmie manifestuje się też problemami z pamięcią i koncentracją. Niedobór witaminy B12 zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, gdyż uczestniczy ona w syntezie serotoniny. Wykazano, iż ta substancja występuje głównie w rybach i podrobach. Znajdziemy ją też w mleku, serach, jogurtach i jajach. Zatem wegetarianie, którzy mogą spożywać mleko i nie cierpią na nietolerancję laktozy, mogą pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12. Weganie już takiej możliwości nie mają i powinni sięgać po suplement diety z witaminą B12 np. Solgar witamina B12 naturalna.
Podsumowując, wegetarianie i weganie są narażeni na niedobór niektórych substancji, dlatego czasem muszą sięgać po witaminy oraz minerały w postaci suplementu diety. Powinni regularnie kontrolować poziom poniższych związków chemicznych:
- kwasów omega,
- żelaza,
- wapnia,
- niektórych aminokwasów egzogennych,
- witaminy B12,
- witaminy D.