Cukrzyca- co jeść a czego nie?

Insulinooporność stanowi coraz częstszy problem zdrowotny społeczeństwa. W dzisiejszym poście znajdziecie kilka praktycznych wskazówek jak sobie z nią radzić na co dzień. 

Insulinooporność  – co to jest ?

Insulinooporność to stan charakteryzujący się obniżeniem wrażliwości tkanek na działanie insuliny, pomimo prawidłowego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Pewną rolę w rozwoju tej choroby mogą odgrywać czynniki genetyczne. Do wystąpienia tego schorzenia również mogą przyczyniać się:

  • Nadmierna masa ciała
  • Nieprawidłowo zbilansowana dieta
  • Niska aktywność fizyczna

Objawy:

  • wzmożony apetyt
  • senność
  • stany depresyjne
  • wzrost masy ciała
  • nadciśnienie tętnicze
  • podwyższony poziom cukru
  • ciemniejsza skóra na określonych częściach ciała tj.: kark, kolana,pachy, łokcie.

Cukrzyca – dlaczego jest niebezpieczna?

Rozwijającej się insulinooporności towarzyszą nie tylko zaburzenia metaboliczne, ale również wiele innych schorzeń tj.:

  • Choroby układu sercowo-naczyniowego
  • Zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Zalecenia

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne aby utrzymać dobry stan zdrowia osób chorujących na cukrzycę. Dieta powinna być indywidualnie dobrana dla pacjenta.

Wybierz dietę redukcyjną 

Otyłość jest związana z insulinoopornością, wdrożenie w życie diety redukcyjnej oraz spadek masy ciała poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Jeżeli masz problem z nadmierną masą ciała to przede wszystkim ogranicz ilość spożywanych kalorii. Spadek masy ciała powinien być stopniowy. Zbyt gwałtowny spadek masy ciała może doprowadzić do efektu jo-jo.

Regularność posiłków

Spożywaj od 3-5 posiłków dziennie. Śniadanie powinno się zjeść do godziny po przebudzeniu, zaś kolację natomiast nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Cukrzyca- co jeść a czego nie ?

  • Ogranicz spożycie soli kuchennej
  • Ogranicz produkty bogate w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego na korzyść tłuszczów roślinnych
  • Ogranicz produkty będące źródłem cukrów prostych: soki owocowe,owoce, mleko
  • Ogranicz produkty zawierające sacharozę : miód, cukier,dżemy, słodzone napoje, ciastka , słodkie desery, słodycze.
  • Zaleca się spożywanie produktów bogatych w błonnik: gruboziarniste kasze, makaron z mąki razowej, ryż niełuskany, chleb z mąki z grubego przemiału z dodatkiem nasion.
  • Produktów skrobiowych oraz warzyw nie należy rozgotowywać mają wówczas wysoki indeks glikemiczny (szybko podwyższają poziom cukru we krwi)
  • W celu uzyskania niskiego indeksu glikemicznego – posiłek powinien zawierać węglowodany złożone ,tłuszcz oraz białko.
  • Unikaj żywności wysokoprzetworzonej oraz produktów typu fast-food. Produkty te dostarczają tylko dużej ilości kalorii a ubogie są w witaminy i składniki mineralne.

Zalecane warzywa 

  • pomidory, świeże i kiszone ogórki, rzodkiewka, sałata zielona, brokuły, brukselka, cukinia,kalafior, papryka, pory,szparagi,koperek, zielona pietruszka, szczypiorek

Niewskazane

  • warzywa rozgotowane, warzywa z puszki, buraki zasmażane,frytki, ziemniaki puree

Zalecane owoce 

  • kiwi, jabłka, truskawki, wiśnie, brzoskwinie,nektarynki

Niewskazane 

  • owoce z puszki, banany, winogrona, owoce suszone.

Zalecane produkty mleczne

  • sery twarogowe chude

Niewskazane 

  • Tłuste mleko, skondensowane,zabielacze do kawy ,śmietana, tłuste sery, słodzone desery mleczne

 Zalecane mięso, wędliny, owoce morza, jaja 

  • chude mięso: indyk,kurczak, konina,królik, dziczyzna, wołowina
  • chude wędliny:szynka wołowa, drobiowa, polędwica drobiowa
  • ryby świeże: dorsz, flądra, mintaj,morszczuk, sandacz, sola ,szczupak
  • białko jaja

Niewskazane

  • tłuste mięso: kaczka, wieprzowina, baranina,podroby
  • tłuste, drobno mielone, salami,pasztety,boczek, parówki, tłuste kiełbasy
  • ryby smażone na maśle, panierowane krewetki, kalmary, małże,
  • jajecznica na maśle, boczku, słoninie, smalcu

Zalecane przyprawy 

  • łagodne:sok z cytryny, koperek, zielona pietruszka, kminek, cynamon, wanilia, majeranek, oregano, bazylia, przyprawy korzenne

Niewskazane

  • majonez, kostki rosołowe, gotowe sosy, ocet

Zalecane zupy 

  • zupy czyste, jarzynowe, na wywarach warzywnych

Niewskazane  

  • zupy podprawiane zasmażkami i śmietaną,na wywarach z kości

Wskazane napoje 

  • woda mineralna, słaba kawa rozpuszczalna, słaba herbata, soki warzywne

Niewskazane 

  • napoje alkoholowe, napoje gazowane, soki owocowe z dodatkiem cukru.

Jak przygotować potrawy?

  • gotowanie w wodzie i na parze
  • pieczenie w rękawie, folii aluminiowej, pergaminie lub naczyniu żaroodpornym
  • duszenie

Pamiętaj o aktywności fizycznej !

Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość komórek na insulinę i jednocześnie pomaga w walce z otyłością. Intensywność aktywności fizycznej powinna być dobrana indywidualnie do Twojego stanu zdrowia. Dla osób z insulinoopornością odpowiedni jest umiarkowany wysiłek fizyczny – 5 razy w tygodniu po 30 min.